必需脂肪酸-奧米茄3、6

Essential Fatty Acid (EFA)- Omega 3,6

顧名思義,它是人體所必需,但又無法完全自已製造,大部份由食物中攝取到,它不是常被埋怨對健康有害的那一類型脂肪,而是維持生命所必需,沒有了它對各個器官會造成嚴重的損傷。主要有二型:
1.奧米茄3必需脂肪酸 (Omega-3 Essential Fatty Acid)
身體只能製造少部份,因此必需確認日常飲食中 含量足夠,它的功能是多方面的;幫助細胞活性,維持 器官正常運作,合成細胞膜改善循環讓氧氣進入細胞 內和紅血球結合發揮功效。
植物性Omega3從次亞麻油酸而來,主要成份稱 α-linolenic acid(ALA),進入人體後被變成 EPA (Eicosgapentaenoic Acid) 及 DHA (Docosahexaenoric Acid);因此ALA成為Omega3必需脂肪酸唯一主要來源;它存在於許多蔬菜、豆類、堅果、種籽及水果內,ALA還有某些好的來源,包括亞麻籽,胡桃及其他多種油類。
魚類常被描述為必需脂肪酸好的來源,但它含多量的他類脂肪及膽固醇,缺乏纖維素,有汞及其他的環境污染毒素,而且又不穩定,所以不是好的食物來源,最近更被報告對心血管健康沒有明顯的保護作用。
缺乏Omega3會導致血液凝固、記憶成問題、視力減弱、心律不整、免疫力下降,為了確保食物能夠供應足夠的量,建議多吃亞麻籽油、胡桃、芝麻籽、菠菜、鮭魚、鮑魚、鮪魚等等。婦女每日至少1.1克,14歲以上男人約1.6克。
懷孕期、授乳期特別需要足夠的必需脂肪酸,因為胎兒的生長及其腦部發育、嬰兒的成長、發育及整體組織機能的發揮都需要它,因此,嬰兒生產後立即增加Omega3的攝取能夠改善認知功能。
2.奧米茄6必需脂肪酸 (Omega-6 Essential Fatty Acid)
身體最需要的是亞麻籽酸 (Linoleic Acid),這類脂肪酸能夠治療皮膚病、關節炎、攻擊癌細胞,但困難的是大部份人雖然攝取量足夠,但因為吃多了糖類及反式脂肪而被破壞光了,對身體造成傷害。另外如果攝取量不夠,需要多吃亞麻籽油,雞肉、橄欖油、開心果。
另一種較少見的 Omega-6 是 Gamma-linolenic acid (GLA) 它除了以上所陳述的效果外,還有抗發炎作用,存在於較少見的油類,像是黑醋栗、月見草、棕櫚油、橄欖油、花生油、酪梨、胡桃、杏仁……。
總括缺乏這兩種脂肪酸會產生一大堆的症狀及疾病,包括肝臟及腎臟疾病、生長遲緩、免疫功能下降、憂鬱、皮膚乾燥。足夠的攝取量有無數的健康益處:
預防粥樣狀動脈硬化、減少得心臟病及中風機會、減輕潰瘍性大腸炎的症狀及經痛、關節痛。減低得乳癌的傾向。
除了需要足夠量,兩者還需要有適當比例才行,因為兩者互相競爭為人體所用,攝取過多Omega6會抑制Omega3被身體所用,理想的Omega6:Omega3在1:1及4:1之間,西方國家特別是美國在10:1及25:1之間,因為依賴精製食品及油脂類,因此無法獲得Omega3的好處。
最理想也是最需要的是採取低脂肪飲食:少量精製食品並補充天然的Omega3;而低Omega-6:Omega-3 比例可以減少慢性病的發生。
非必需脂肪酸 – 奧米茄9
Non- Essential Fatty Acid – Omega-9
不像Omega3及Omega6為多元不飽和脂肪酸,Omega9為單元 不飽和脂肪酸,當身體Omega3跟Omega6存在時,我們的身體自然會生產Omega9來輔助Omega3及Omega6的作用;由於Omega3的缺乏現象常見,因此攝取含豐富Omega9的食物是必需的,但太大量反而有害心臟健康。
Omega9對身體的好處有:
可以平衡血糖、減低胰島素阻抗性、降低壞的膽固醇、提升好的膽固醇、防止動脈硬化、降低得心血管疾病的危險、改善免疫功能;主要來源:油酸、亞麻油、月見草、琉璃苣油……。
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