睡眠障礙

Sleeping Disturbance, Sleep Disorder

您是否:

  1. 每天起床後覺得滿疲倦的
  2. 晚上很難入睡
  3. 可以入睡但無法一睡到天亮 如有,想不想查查原因?並以簡單的方法 反轉它們而得到深沉又清爽的睡眠。目前已有 許多助眠物品被證明無效或會使人第二天有宿 醉現象,為何沒有效果,因為它們沒有處理年 齡增長時身體所產生的變化,這些變化無法使得人們入睡、熟睡、起床時頭腦清爽又有活力。

到底身體有那些變化呢?

1.不管睡多少,起床仍然倦怠

大家都知道年齡增加,充份休息後的喜悅快感,會愈來愈少。這是因為快速眼球移動階段的睡眠不足(Rapid Eye Movement),這種睡眠週期每晚會經歷許多次,也是最能幫助您睡熟並且第二天有活力。

在快速眼球運動的這個睡眠階段:能夠讓您心神及身體功能達到最高潮,第一關腦筋活動非常高,它的腦波形狀和清醒時類似,可以解釋為何此時會有激烈的夢,夢是腦筋鞏固記憶的一個方法,也就是平常所說的日有所思、夜有所夢,也把新的經驗和舊的連在一起。這就是為何足夠的快速眼球運動階段的睡眠能夠強化學習和記憶。第二關此階段的睡眠能夠使全身肌肉完全放鬆,隔天使您感覺有能量,您這樣就可知道眼球快速移動的這階段的睡眠會使你白天有敏銳的頭腦又健康又可充分休息。

如果您太多的時間眼睛緊閉但頭腦清醒而很疲勞的話,就是沒有得到足夠的眼睛快速移動的這種階段性的睡眠。年齡增加這階段的睡眠慢慢就會減少。哈佛大學研究者說人到65歲每晚不到5%的睡眠時間可以得到深沉又可令人復原的好睡眠,譬如每晚8小時的睡眠5%等於不到24分鐘。成年人就有20%約96分鐘,至於嬰兒至少有一半時間。缺少這種令人健康的睡眠,您將隔日昏昏欲睡、疲倦、注意力不集中,忘記名字、忘記車鑰匙放那裡,更壞的是可能會永遠性的傷害到記憶力。

最近梅育診所觀察600位70到89歲沒有足夠眼球快速移動階段的睡眠,4年內34%有輕度的認知障礙或更嚴重的協調及情緒紊亂,約正常人的2.2倍。可見REM階段的睡眠對腦及記憶力是多麼的重要。

2.不管您多累仍然不容易睡著

當您整晚躺在床上翻來覆去睡不著,可能因為腦產生的血清素Serotonin及GABA不足的緣故,靠著這些引導睡眠的化學物質傳遞信息並指揮情緒的表現,像是感覺出您需要休息了。

血清素是調節睡眠/清醒的最重要物質,主要的任務是提醒您已愛睏了,低濃度時會破壞睡眠及/或讓人睡不著。即使破壞睡眠的程度不嚴重,但低濃度另外會誘發憂鬱及焦慮,而長期睡眠不足也會干擾血清素的產生,導致容易有情緒上的不平衡。可見睡眠和情緒的相互關係。

GABA(gamma-aminobutyric acid)-有安靜及放鬆的作用並且讓您的身心準備好去睡覺。 GABA像是腦的剎車器,能夠抑制過多的腦活動,幫忙剎住令人焦慮甚至睡不著的太多思潮。缺乏它思想及焦慮就會像脫韁之馬,亂闖。

哈佛大學的研究說睡眠障礙的人,腦中GABA比正常人少30%以上,另外一個研究說GABA不足會干擾平常臥床後45分鐘內就開始的delta波的熟睡階段。更有什者,缺乏GABA會讓您無法享受深沉又寧靜的睡眠,GABA會促進alpha波的產生(alpha波通常在人感覺放鬆時產生),α-波會抵銷大腦太忙碌時產生的β-波(β波會造成淺眠)。

3.無法保持熟睡整夜

  • 許多人晚上醒過來後就無法再入睡;老年人常常變成淺眠者,那是因為快速眼球運動階段 的深沉睡眠時間太少,淺眠階段睡眠的時間太多,容易傾向睡眠障礙。
  • 一個淺眠者,除了室外噪音或配偶的鼻鼾聲外,還有許多事情會打擾睡眠讓人醒過來, 像是腳不自主的移動或腿酸痛, 正在治療其他健康狀態的配方或方法,有的也會打斷睡 眠,又如煩惱自已或配偶的健康、財務狀態、兒女或孫子,當醒過來後所有的煩惱會誘 發腦筋忙起來以致很難再入睡。
  • 荷爾蒙的變化也會誘發睡眠問題 50歲以上的男性晚上壓力荷爾蒙(腎上腺皮質激素)會增加,61%的停經婦女有睡眠障礙。

如何恢復睡眠

:為給您多些深沉又身心能夠復原的快速眼球運動階段睡眠,不管年歲有多大

  1. 您可以服用一種天然營養素稱為5-HTP(5-Hydroxytryptophan),可以明顯地延長REM階段的睡眠(約增加53%)同時增加非REM階段深沉睡眠而不增加睡眠的總時數,讓您醒來復原而不疲倦,而腦也不覺得鈍鈍的。
  2. 為讓您整天感覺敏銳又專注,可以加服Oat Straw Extract,又名Avena Sativa(燕麥稻草萃取物)效果很快顯現

:繁忙的頭腦常使您無法容易入睡,因為年歲增加,產生較少的Serotonin(血清素)及GABA,血清素能使睡眠/清醒循環保持正常,使您易入睡並熟睡,GABA使人平靜和輕鬆,市面上大多數助眠產品都忽略這些腦部化學物質的欠缺,有兩個強力的營養品能夠提升促進睡眠的腦內化學物質,其中之一就是5-HTP幫助身體製造血清素,血清素不但幫助睡眠,還可改善情緒,甚至墜入戀愛,這就是為什麼意大利研究者給健康的年輕人吃,特別當有羅曼蒂克愛情危機又有壓力時,譬如:要拆夥時如果您把5-HTP及Vitamin B6同時吃,產生的血清素會更多(約增加60%)。

GABA能夠讓您繁忙的思潮靜下來使腦休息,服用高品質的GABA,效果很快會出現,一小時以內就可在腦波上明顯地看到增加α波減少β波而幫助入眠。另一個研究發現GABA可以對抗壓力及焦慮,但它必需靠另一個氨基酸牛磺酸(Taurine)攜帶穿透腦血屏障而發揮作用,因為它會增加腦細胞膜的GABA接受器使腦細胞的GABA量提高,同時使腦細胞安靜,令您感覺放鬆。

:不管您受傷害多深、煩惱有多少或是有時雙腳不受指揮,某些營養素可以幫助您防止偷走睡眠的這些常見的問題。當您感覺有壓力或焦慮時,就要服用L-theanine,Niacinamide(菸鹼鹽)及Passion flower extract(西番蓮)。

  1. L-theanine來自天然的茶花(Camellia),可以提升血清素及GABA量,增多α波讓人輕鬆,並增加另一個安定腦細胞的物質稱作Glycine共同撫慰並安定腦筋。在45分鐘以內使您無憂無慮的睡著而且平隱的一夜好眠。
  2. Niacinamide(Vitamin B3)菸鹼鹽,可以降低壓力來的焦慮,讓人放鬆、睡得好,有如鎮靜劑一樣的效果,它會活化腦細胞膜上的GABA接受器的緣故
  3. Passion flower extract西番蓮花萃取物,可以抵抗因壓力荷爾蒙增加或更年期引起的睡眠障礙,最快一星期就可見效果。
  4. Magnesium鎂,有時手腳酸痛、痙癴、不自由的運動會令人半夜醒過來,鎂可以使肌肉及神經恢復功能,4-6星期可見效果,使人不再在床上翻來覆去。

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